不安を軽減する方法を考えよう会議Part1

小さなことで不安になってしまったり、クヨクヨしたり、いつまでも悩んだりして、心や身体を壊してしまう人が多くいます。

かく言う私もそのタイプで、小さなことをクヨクヨと悩んでしまうことが多いのですが、不安やイライラの原因として、認知の歪みという考え方があります。

認知の歪みとは、思考の「間違った癖」のこと。

不安は性格のせいではなく、思考の癖のせいだと知ることから始めましょう。

認知の歪み10パターン

今回は認知の歪みのパターンを理解し、その歪みを解決できるような考え方・名言を紹介したいと思います。

不安になったり、悩んだ時に、このページに何度も戻ってきてもらって、不安な気持ちを解決できるようなページにできればと思います。

認知の歪み(思考の癖)を直すには、自分がどんな思考の癖を持っているかを知ることが最も大切です。

認知の歪みの10パターンにはこのようなものがあります。

  1. 0%か100%でしか物事を捉えられない(全か無か思考)
  2. ごく少数のデータを絶対の真理だと捉えてしまう(一般化のしすぎ)
  3. 物事の良い面を忘れ、悪い点だけが見えてしまう(心のフィルター)
  4. 物事の良い面さえ、悪いことに思えてしまう(マイナス化思考)
  5. ①人の態度や動作から、人が自分を嫌っているように感じ取れる(読心術)/②将来を勝手に決めてつけてしまう(先読みの誤り)→(2つセットで結論の飛躍)
  6. 些細な問題が生活の危機を脅かす大問題に思える(拡大解釈)
  7. 事実を無視して感情だけで決めつけてしまう(感情的決めつけ)
  8. こうすべき。こうせねばならない。に縛られてしまう(すべき思考)
  9. 先入観と印象だけで決めつけてしまう(レッテル貼り)
  10. すべてを自分のせいや人のせいにしてしまう(個人化/責任転嫁)

1.全か無か思考

これは、0%か100%かで捉えてしまう思考の癖です。

たとえば、9回成功しているのに、1回でも失敗したら、そこで全てが台無しになってしまい、もう人生の終わりだと思ってしまうような思考の癖です。

失敗を100%の悪だと思ってしまうような場合も全か無か思考に陥っています。

具体例

「今日は仕事がうまく行かなかった。私はダメ人間だ。」

「失敗してしまった。もうおしまいだ。この会社ではやっていけない。」

「あの人にこんな仕打ちをされた。もう二度と口も聞きたくない。」

「新卒で就職活動がうまく行かなかった人は、そこで人生詰んでるのと同じ。」

認知の歪みから解脱する思考のヒント

  • 世の中に100%の悪、100%の善なんてないと知る。
  • 1回失敗しても、他の成功は無くならない。

たとえばイチロー選手は、全盛期は4割に近い打率を残した大打者です。

そのイチロー選手でさえ、10回に7回は失敗しています。7回失敗しても3回成功すれば大打者なのです。

エジソンは99回の失敗から1回の成功を導きました。

なのに、私達は、普段の小さな多くの業務を成功させていることを忘れ、一回の失敗をクローズアップし、すべてが駄目なように感じてしまうのです。

失敗や思い通りならないことの中にもポジティブな面があるのだと言うことを忘れないように。たとえ今はそれがなんなのか見えなくても。

全か無か思考に効く名言

それは失敗じゃなくて、その方法ではうまくいかないことがわかったんだから成功なんだよ

トーマス・エジソン

諸君は必ず失敗する。ずいぶん失敗する。成功があるかも知れませぬけれども、成功より失敗が多い。失敗に落胆しなさるな。失敗に打ち勝たなければならぬ。たびたび失敗すると、そこで大切な経験を得る。この経験によって、もって成功を期さなければならぬのである。

大隈重信

人の世に失敗ちゅうことは、ありゃせんぞ。

坂本龍馬

失敗の中から学ぶことができれば、それは失敗ではありません。

そういう意味で、ネガティブなだけの体験というものは無く、そこには成長や活用の種が含まれています。

今日一日がうまく行かなかったとしても、今年一年365日100%悪い日しかないなんてことはないはずです。

今日一日が駄目でも、それで人生全部が駄目なわけではないという当たり前の認識を取り戻せばいいのです。

2.一般化のしすぎ

過去に体験したり、見たり聞いたりした、ごく少数のデータを絶対の真理だと捉えてしまう思考の癖です。

一度や二度の失敗体験を、今後も一生無理だと捉えてしまったり、過去の体験から絶対にそうなると思い込んでしまうことです。

また、「みんな」がそうなっていると勝手に勘違いしていたり、「絶対」そうなる。「すべて」がそうなると思い込んでしまいます。

具体例

「過去にバイトをしたけど、3ヶ月でやめてしまった。だから私に長く務めることは無理。」

「友達が結婚して幸せらしい。みんなそうやって幸せになる。過去の経験から私だけが幸せにはなれない。」

「テレビで日本の若者の貧困特集をやっていた。絶対にこれからの日本はみんながそうなる。」

認知の歪みから解脱する思考のヒント

  • 「みんな」「絶対」「いつも」という言葉を使ったら、事実と違う思い込みではないか疑う。
  • 2度あることは3度あるかもしれないが、4度目以降もずっと起こるかどうかなんて誰にもわからないということを知る。

「絶対にこうなる」ということは、確かにありますが、少数です。たとえば、私達はいつか絶対に死にます。

ですが、今が不幸だからといって、一生不幸かどうかは誰にもわかりません。

あなたの恐れる未来は何パーセントくらいの確率で起こりそうなのか?

たぶん100パーセント確実に起こる未来を考えるのは難しいと思います。それなのに、それが起こるのを恐れているのが認知の歪みです。

一般化のしすぎに効く名言

人の世に道は一つということはない。
道は百も千も万もある。

坂本龍馬

1%あるんですね?じゃあ僕はその1%を信じます

三浦知良

絶対に売れるなんて言っちゃいけない。売れるか売れないかなんて、誰にもわからない。僕だって、3割当たればいいや、という気でこの会社をやってきたんです。全部当てようとしたら、手堅いけれど変わりばえのしない作品をつくることになってしまう。だから僕は、「ハズレると思って作品をつくろう」「ハズレても、またお前に発注できるように、俺は金を残しておくんだ」と言っています。

高橋がなり

一般化には本来は高い能力が必要とされます。個別具体的な事象の中から、一つの一般原則を導いていくのは数学であり、科学です。

しかし、問題なのは、数学や科学と違って根拠のないことを、思い込みで一般化してしまうことです。思い込みで悩んでいる人が多いのです。

3.心のフィルター

物事の良い面を忘れ、悪い点だけが見えてしまう思考の癖です。

たとえば、いつも料理を作ってくれて、部屋を掃除してくれて、大切にしてくれている人に対して、その良い面や恩を忘れ、朝の機嫌が悪いという点だけをクローズアップして見てしまったりします。

心のフィルターがかかっていると、自分の周りには面倒で嫌な人しかいないと錯覚するようになり、それがさらに嫌な面だけを見させ、心のフィルターは強くなっていきます。

具体例

「あの人はいつも話が長いし、つまらないから嫌いだ。」(自分が新入社員の時にお世話になった恩を忘れて)

「頭おかしいお客しかこない」「頭おかしい店員しかいない」

「私の人生、嫌なことばかりが起こる。」

「仕事嫌だなぁ。行きたくないなぁ。」

認知の歪みから解脱する思考のヒント

  • 周りに怒ることが多くなったら、自分の認知が歪んでいるかもしれないと思おう。
  • 不運なことばかり、嫌なことばかり起きると感じたら、認知の歪みを疑おう。
  • 人間嫌い。周りと協力するのが苦手な人ももしかしたら少し歪んでいるかも。

同じ出来事が起きても、笑っている人と、起こっている人がいます。この2人を分けるのは、それをどう解釈(認知)するかです。

認知が歪んでいる人は、たいてい、運が悪い。周りには嫌いな人が多いと思いこんでいて、良い面が見れなくなっています。

それは性格のせいではなく、解釈するための脳のプログラミングにちょっとしたエラーが出ているだけです。意識して、自分の認知の歪みをわかれば、必ずそのエラーは直せます。

無理にポジティブシンキングをする必要はありませんが、周りの欠点ばかりが目につく生活はとてもつらいものです。ずっと地獄の中を生きるようなものです。そこから解脱することができれば、周りの人間ともっと協調できるはずです。

心のフィルターに効く名言

どんな愚かな者でも、 他人の短所を指摘できる。

そして、たいていの愚かな者が、それをやりたがる。

ベンジャミン・フランクリン

アラ探しをやめられた人から成功します。

斎藤一人

悪口なんていうものはいくらでもある。

人のアラは30でも40でも見つけられるんです。
でも、人のアラなんかいくつもいくつも見つけたって人から嫌われるだけです。

斎藤一人

人の欠点は常に目につくもの。しかし、どれだけ欠点を発見して指摘しても、相手は変わりません。それどころか、怒りを買うだけです。

この世も自分も、相手も、欠点だらけで生きていきましょう。お互い様です。

「自分は今、相手のあら捜しをしてしまっている。認知の歪みが出てきたな。」そう思うだけで、相手への怒りは少しはましになるはずです。

4.マイナス化思考

良いことも悪いことに置き換えてしまう思考の癖です。

全ての者には、メリットデメリットがあるが、悪い面だけをピックアップしてしまう。それどころか、いいことであっても悪いことに思えてきてしまう。

具体例

「誰かに親切にされると、下心があるはずだと思えて人を信じられない」

「一生懸命勉強しているけど、これだけ頑張ってもできないんだから私に合格は無理だ。」

「良いことが起きたら必ず悪いことが起きる。大吉が出たのは不吉だ。」

「運を全部使い果たしてしまった。」

「家族がいるせいで、俺は不幸になっているんだ。」

認知の歪みから解脱する思考のヒント

この認知の歪みを持っている人には、ある考え方を持つことをおすすめします。

それは、

「どんなネガティブなことも、必ずポジティブに活用する方法がある。探そうとすれば必ずその道がある。」

人は困難だから、その困難を解決したくて色々な発明をしてきました。それが歴史です。

夜、暗い中で生活するのは困難だから、白熱電球を発明して活用してきました。

物事(テーゼ)には必ず障害や困難(アンチテーゼ)があって、そのアンチテーゼの克服の先に、光(ジンテーゼ)があります。

困難は成長の第2段階。必ずポジティブに活用する道があると思って探すのと、「困難=完全な悪」と認知して生きるのでは希望が違います。

不利益を被ったら、その不利益から、何かを生み出せばいい!!ネガティブをポジティブに活用する道は必ずある。

借金に困ったら、解決して、借金相談のプロになれるんです。

モテなくて困った人だけが、本当にすごいナンパ講師になれます。

太っている中ダイエットに成功した人だけに、真のダイエット指導ができます。

あなたが困った経験は、人も困っている。であるならば、経験者のあなたは、困っている誰かを助けることができる。アドバイスができる。困る前に救うことができる。

自分がした失敗は、人を救うことができるんだと思います。

そして、数多く失敗した人は、多くの人を救える。人を救って感謝されるとお金も入ってくる!

そうやって仕事になっていく。

こういう認知を持つのもありかもしれません。

マイナス化思考に効く名言

美しいものを美しいと思えるあなたの心が美しい

相田みつを

泣いても笑っても今日が1番いい日

私の一生の中の大切な一日だから

相田みつを

悲観主義は気分のものであり、楽観主義は意志のものである。およそ成り行きにまかせる人間は気分が滅入りがちなものだ。

チャールズリンドバーグ

若いときは「一生働くなんてイヤだ」と思うことがあります。でも、だんだん年を重ねていくと、「一生元気で働けることの素晴らしさ」がわかってくるんです。つまり、健康で、人の役に立って、誰の世話にもならずに、お金を稼いで生活をする。そして休みになれば旅行にでかける。同時に、仕事がなくて、毎日何もすることのない空しさや、怖さが年とともにわかってくるんです。

斎藤一人

純粋や素直って言葉に悪意を感じてしまうのは

きっと僕にもう邪気があるんだね

Mr.Children 祈り~涙の軌道

マイナス化思考になっていると、他人の素直さや純粋さ、真っ直ぐな気持ちにすら悪意を感じてしまいます。

ボランティアをしている人に、「自己満足だろう」と思ってしまったり、大金を寄付する人に「目立ちたいんだろ。いいやつぶりたいんだろ」と思ってしまうこともあります。人にやさしくしているひとを見ると、「モテたいんだろう。かっこつけたいんだろ」と思ってしまう。

僕もそういうことがたまにあります。もっと昔の綺麗だったころの心を取り戻したいなと思うんです。笑

美しいものを美しいと思える心を取り戻せれば、もっと楽に生きられると思うんです。これを失っていることが認知の歪みなんだと思います。

次回へ続く

長くなってしまったので、次回に続きます。

認知の歪み10パターンを克服していけば、不安に立ち向かうことができるのではないかと思います。

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